تمارين اللياقة البدنية للنساء …أفضل خطة للتمرين من المنزل

تعتبر معرفة تمارين اللياقة البدنية للنساء أمر مهم للمرأة التي تنشغل بقوامها، وهو أحد أكثر اهتمامات النساء عامة، سواء كان مرونة الجسم أو رشاقته، أو الحفاظ على الوزن، كوني معنا لتتعرفي على أهم تمارين اللياقة البدنية للنساء.

قنوات وبرامج مجانية للتمرين في المنزل

لا يخفى على كثير من المهتمين بمجال اللياقة أن ممارسة التمارين والرياضة لها أثر كبير على صحة والحالة النفسية للإنسان، ولكن ليس بإمكان الجميع الذهاب لصالات الرياضة أو الحيم.

لذا فإن بديل الجيم بالمجان هو تمارين اللياقة البدنية للنساء داخل المنزل، والتي يمكن الحصول عليها من خلال قنوات وبرامج مجانية، نقدم لك هنا بعض من أهم هذه القنوات.

تطبيق كيب KEEP APPLICATION

تطبيق KEEP هو تطبيق بالمجان في البداية تقومي بملأ بعض البيانات الهامة مثل الاسم والعمر والجنس والهدف من ممارسة الرياضة ونشاطك اليومي العادي.

بعد أن يقوم التطبيق بالاطلاع على هذه البيانات يقدم لك الخطة الشخصية المناسبة لك بحسب مستواك، ويمكن مع الالتزام مع تمارين اللياقة البدنية للنساء التي يقدمها لك التطبيق الوصول للمرونة والرشاقة المستهدف من التمارين.

قناة ليلي صبري LILLY Sabri

قناة ليلي صبري هي قناة تمارين اللياقة البدنية للنساء حيث تعرض القناة في فيديوهاتها القصيرة تمارين اللياقة البدنية للنساء بشكل مفصل.

تقدم ليلي الفيديوهات المحفزة على التمارين والتي تناسب المبتدأ والمتقدم وتبدأ من خمس دقائق تمارين وصولاً إلى ساعة كاملة، كما أن القناة مليئة بالكثير من الفيديوهات المتنوعة للتمارين الخاصة باللياقة، ويمكن الدخول على القناة من هنا

قناة سيدني sydney Cummings

قناة سيدني تختلف في عدة أمور عن قناة ليلي صبري فقناة سيدني تعتمد على تقديم تمارين اللياقة البدنية للنساء عن طريق بناء العضلات وليس عن طريق مرونة الجسم وحرق الدهون.

لذا فإذا كنت تبحثين عن تمارين اللياقة البدنية للنساء من أجل بناء وتكوين عضلات فإن قناة سيدني وهي أيضاً قناة يوتيوب مجانية سوف تساعدك على بناء العضلات.

وليس ذلك فقط هو الاختلاف بين كل منهم الاختلاف الآخر هو أن مدة ووقت مقاطع الفيديو التي تقدمها سيدني أطول بكثير من مقاطع الفيديوهات المقدمة من ليلي صبري ويمكن الدخول على رابط القناة من هنا .

قناة جراوينج آنا Growingannanas

هذه القناة مثلها مثل قناتي ليلي وسيدني حيث تقدم تمارين اللياقة البدنية للنساء بشكل مبسط في عدد مقاطع كبير وتمارين كثيرة وهي لا تعتمد أسلوب محدد في اللياقة أي لا تعتمد المرونة مثل ليلي، ولا تعتمد بناء العضلات مثل سيدني، كما أن طول وعدد دقائق مقاطع الفيديو الخاصة بها في المتوسط بين كل من ليلي وسيدني وهي كذلك مثلهم قناة مجانية.

قناة يوجا أدرين yoga with Adriene

قناة اليوجا مع أدرين هي قناة تعتمد في تمارين اللياقة البدنية للنساء على اليوجا بحيث تتم عمليات الاسترخاء والهدوء مصاحبة للرياضة واللياقة، وتتراوح عدد دقائق مقاطع الفيديو في قناة أدرين بشكل يميل للمقاطع الطويلة أكثر.

يمكن تجربة مقاطع الفيديو من أدرين لتجربة المرونة والتمارين بهدوء دون الصخب والحماس الشديد الذي تتميز به باقي القنوات، والقناة تناسب بشكل كبير المبتدئين في مجال اليوجا ويمكن الدخول على رابط القناة من هنا .

تطبيق كيب يوجا Keep yoga

حيث يوضح التطبيق فوائد اليوجا لكل من العقل والجسم مع أكثر من 400 وضعية، و 10 خطط لجلسات اليوجا و 7 دورات للتأمل والتي تعمل على انقاص الوزن والاسترخِاء التام، والنوم بشكل أفضل وتعزيز جهاز المناعة، والمحافظة على هدوء الذهن مع التطبيق.
بغض النظر عن مستوى المتدرب، مبتدئًا أو خبيرًا في اليوجا، هذا هو أفضل تطبيق بالنسبة لك لمواكبة ممارساتك بالسرعة التي تناسبك في راحة وداخل منزلك.

قناة كريمة ماما فيتنس Karima Mama Fitness

تقدم قناة كريمة ماما فيتنس العديد من مقاطع الفيديو التي تغطي كافة موضوعات اللياقة والرشاقة وحرق الدهون وتنسيق الجسم بشكل بسيط وأدوات بسيطة مع عدد دقائق متفاوت بين مقاطع الفيديو وبعضها.
يمكن الدخول على قائمة الفيديوهات واختيار ما يناسب مثل قائمة الأسبوع الأول من رمضان والموجودة بالأسفل وغيرها من القوائم تحت عناوين توضح نوع البرنامج أو هدفه وغير ذلك.

قناة هولي دولك Holly Dolke

يمكن الدخول للقناة ومن خلالها الوصول إلى القوائم المتنوعة في القناة وكل قائمة بمتابعتها بشكل دوري يومي يمكن الوصول للأهداف المرغوبة ويمكن الدخول للقناة من خلال الفيديو التالي .

قناة سارة بوبفيت Sara Pop Fit

تحتوي قناة سارة على الكثير من مقاطع الفيديو المختلفة والمتنوعة ومن أهمها مقاطع الفيديو الخاصة بخطة اللياقة في رمضان القناة عربية ويمكن السير على التحدي للوصول للأهداف المرجوة والفوز بالتحدي بالياقة كما ترغبين ويمكن الدخول للقناة من خلال هذا الفيديو .

قناة مادفيت Madfit

هذه القناة مثل سابقتها من القنوات تحتوي على قوائم متعددة من مقاطع الفيديو كل قائمة بها عدة فيديوهات منسقة للاختيار منها والسير على منهج القائمة للوصول للرشاقة المطلوبة ويمكن الدخول للقناة عن طريق هذا الفيديو .

قناة هاسفت Hasfit

أما قناة هاسفت فهي تسير بشكل مخالف بعض الشيء لسابقاتها من القنوات التي استعرضنا تحت اسم تمارين اللياقة البدنية للنساء فهذه القناة تعمل على زيادة الوزن وبناء العضلات وهي تستهدف الشباب بشكل خاص من أجل تشكيل العضلات في الجسم بالشكل المرغوب ويمكن الدخول للقناة من خلال هذا الفيديو .

أحسن وقت للتمرين في رمضان

هناك أوقات مهمة يفضل التمرين فيها في رمضان وهي تنحصر بين ثلاثة أوقات هامة وعلى أساسها يكون التمرين في أفضل حالاته وهذه الأوقات هي:
الوقت الأول هو قبل الفطار بساعة أو ساعتين حتى يمكن تعويض المجهود المبذول وشرب الماء بعد الإفطار.

يفضل عمل تمارين هوائية مثل المشي والجري الخفيف، مع تكرار قليل وتمارين اليوجا وتمارين إطالة، وحمى الخفيف من الأثقال.

الوقت المناسب الثاني لعمل تمارين اللياقة البدنية للنساء هو بعد الإفطار بساعة إلى ثلاث ساعات بحسب حجم الوجبة وأهم تمارين هذا الوقت هو رفع الأثقال وتمارين مقاومة لمساعدة الجسم على الحفاظ على الكتلة العضلية.

وهو مناسب جداً لمن يبحثون عن زيادة في وزنهم، ولكن الأمر بالأساس متوقف على حجم السعرات الحرارية التي تناولها الصائم في الإفطار.

التوقيت الثالث هو قبل السحور بحوالي ساعة تقريباً، ويمكن فيه عمل تمارين هوائية عالية الشدة، مع رفع أثقال، وتمارين حرق لأنه يمكن للجسم تعويض كل ما يحتاجه من طاقة في وقت السحور.

المهم في الأمر والذي يعتمد عليه اختيار أفضل وقت للتمرين هو اختيار الوقت الذي لا يتسبب في دوخة أو تعب أو أي إرهاق، ومن أهم نصائح اللياقة في صيام رمضان ما يلي:

• كسر الصيام على كوب ماء وحبة واحدة من التمر.
• شرب كمية كبيرة من المياة حوالي ثماني أكواب أو ما يساوي أو اثنين لتر ما يعني كوب أو اثنين كل ساعة.
• نحضر طبق متوسط الحجم ونقوم بقسم الطبق نصف الطبق للخضار، وربعه بروتين والربع نشويات.
• طبق متوسط الحجم للسلطة.
• يمكن تناول الحلوى مثل البسبوسة والكنافة وغيرها بعد الوجبة مباشرة حتى لا يستهلك الصايم كمية كبيرة من الحلويات نظراً لكون المعدة بالطبع ممتلئة بالطعام، مع استخدام أصغر حجم طبق لوضع الحلويات فيه للأكل.
• أما عن الوجبات الصغيرة او التسالي أو ما يسمى سناك فيكون عبارة عن كوب خشاف صغير.
• تستبدل عصائر شهر رمضان بالأيس تي أو الشاي المثلج، والعصائر الطازجة بدون سكر ويمكن تحليتها بالعسل.
• عدم الاستغناء عن وجبة السحور.
• وجبة السحور تتكون من طبق متوسط نصفه فاكهة وخضار وربع الطبق بروتين مثل البيض وربع الطبق الأخير نشويات، علبة زبادي، والقليل من المكسرات بحجم قبضة اليد.
• تجنب الطعام المقلي واستبداله بالمأكولات المطهية بالفرن أو في الأير فراير.
• لابد من القيام بنشاط بدني لا يقل عن ثلاثين دقيقة يومياً.
• الاكتفاء بوجبتين ووجبة سناك فقط في فترة الإفطار نظراً لقصر فترة الإفطار.

كيف أزيد وزني في رمضان

من أهم النصائح التي يمكن اتباعها لزيادة الوزن في رمضان لمن يعانون من النحافة أو يمارسون تمارين اللياقة البدنية للنساء هو اتباع ما يلي:

• الإفطار على كوب لبن.
• تجنب شرب الماء قبل الأكل وفي منتصف تناول الطعام.
• الجزء الأكبر من وجبة الإفطار يجب أن تحتوي على النشويات مثل الأرز لأنه سريع الهضم.
• بالنسبة للبروتين يتم تناول كمية مقلية بالدهون.
• تناول خضراوات نشوية مثل البطاطس والبقول في صلصة مسبكة بدهون.
• إضافة ملعقة طحينة مع الطعام، ملعقة زيت الزيتون أو ملعقة زيت جوز الهند، ملعقة بذور الشيا.
• التمرين يكون بعد الإفطار بساعة أو ساعتين عبارة عن تمارين مقاومة ورفع أوزان.
• تناول عصير بعد التمرين أو فواكه مجففة.
• يمكن تبديل العصير بالسموزي عبارة عن موزة مع ثلاث ملاعق شوفان مطحون وملعقة من بذور الشيا مع ملعقة من زبدة المكسرات مع كوب لبن مع ملعقة كاكاو وملعقة عسل.
• بالنسبة للوجبة الإضافية أو السناك عبارة عن فواكه مجففة.
• بالنسبة لوجبة السحور فهي عبارة عن زبادي يوناني مع ملعقة بذور الشيا مع ملعقة عسل و جرانولا أو عيش كامل الحبة مع بيض وأجبان كاملة الدسم أو سموذى أفوكادو باللبن والعسل.

كيف أمارس تمارين اللياقة البدنية للنساء

تعد ممارسة تمارين اللياقة البدنية للنساء جزء هام وضروري في روتين اليوم لكل من تبحث عن الصحة والرشاقة لكن الامر لا يخلو من نصائح هامة وضرورية يجب أخذها في الاعتبار، فيما يلي بعض تلك النصائح الواجب عليك مراعتها في رحلتك لمشوار تمارين اللياقة البدنية للنساء:

• مارسي الرياضة بعد الأكل بنصف ساعة وحتى ساعتين على حسب حجم وجبة الطعام التي تناولتيها.
• احرصي على الاستعانة ببعض الأدوات الرياضية الهامة التي تساعدك في القيام بتمارينك في المنزل بأفضل وسيلة منها اليوجا مات ويمكن شرائها من مواقع التسوق مثل نون كما أن هناك الدامبل ويمكن الاستعانة بدل منه بزجاجات الماء.
• من الضروري الحفاظ على التنفس جيداً الشهيق والزفير.
• من الضروري شرب الماء مع التمرين بكميات صغيرة على مراحل.
• بعد الانتهاء من التمرين لابد من عمل تمرينات إطالة أو ستريتشينج.
• لا يمكن استهداف جزء معين من الجسم للتخلص من الدهون فيه باستخدام الرياضة.

أنواع تمارين اللياقة البدنية للنساء

تمارين اللياقة البدنية للنساء ليست نوع واحد فقط بل هي عدة أنواع ويجب التنويع بينها ليحظى الجسم باستفادة شاملة ويتجنب الأضرار، لأن لعب نوع واحد من التمارين الرياضية قد يفيد الجسم لكنه في المقابل قد يؤثر بالسلب عليه، فما هي أنواع التدريبات حتى يمكن التنويع بينها.

• تدريب القلب

يسمى تدريب القلب كما يطلق عليه التمرينات (الهوائية واللاهوائية) وتمرين القلب هو أكثر أنواع التمارين انتشاراً ويسمى Cardio .
وهو يتمثل في تمارين المشي والجري وركوب الدراجات والتزلج على الثلج والسباحة والرقص في الأساس يعتبر تمرين القلب هو، أي شيء يرفع معدل ضربات قلبك إلى مستوى أعلى من معدل ضربات قلبك أثناء الراحة.

• تمارين المقاومة

من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن تدريب الوزن سيؤدي إلى نتيجة واحدة وهي تضخم العضلة ولكن في الواقع هناك العديد من الأهداف التي يمكن تحقيقها من خلال التدريب على المقاومة بأوزان في شكل مخططات محددة والتي تؤدي إلى:

• تضخم العضلات عن طريق زيادة حجم الخلايا في الألياف العضلية.
• التحمل العضلي وقدرة العضلات على بذل الشد لفترة طويلة من الزمن.
• القوة العضلية مقدار القوة التي تمارسها العضلة.

• تدريب المرونة

المرونة هي أكثر من القدرة على لمس أصابع القدم، إنها تتعلق بصحة العضلات والعظام بشكل عام، في حين أن بعض الناس يولدون بمرونة طبيعية، فإن هذا لا يعني أن أولئك الذين لم يولدوا بتلك المرونة محكوم عليهم بأن يكونوا فاقدين للمرونة.
غالبًا ما يتم إهمال التمارين التي تسهل المرونة والحركة، مثل الإطالة أو تعتبر تمرينًا “غير مناسب” ، حيث يبدو المجهود ضئيلًا للوهلة الأولى، إن تجاهل هذا النوع من التدريبات من الروتين المعتاد يؤدي في الواقع إلى إلحاق الضرر بالجسم حيث أن ضعف الحركة يمكن أن يحد من نطاق الحركة، ويقوض أهداف اللياقة، أو في أسوأ الحالات يمكن أن يؤدي إلى إصابات في المستقبل، ومراعاة تمارين اللياقة البدنية للنساء.

تمارين اللياقة البدنية للمبتدئين

تمارين اللياقة البدنية للنساء للمبتدئين خاصة أمر هام يساعدهم في أولى خطواتهم في عالم الرياضة وعالم الصحة والسلامة البدنية تعرفي معنا على أهم تمارين المبتدئين:

• تمرين القرفصاء

يتفق الخبراء على أن القرفصاء هي أفضل تمارين القوة للمبتدئين من حيث تأثيرها على الجسم والقلب والساق.
“قف وقدميك أعرض قليلاً من وركيك وقدميك للأمام انظر للأمام مباشرة وذراعيك أمام جسمك.
مع خروج الصدر والكتفين إلى الخلف اخفضي مؤخرتك ببطء إلى أقصى حد ممكن تأكدي من أن ركبتيك لا تدفع للأمام بعد أصابع قدميك، يجب أن يكون الوزن في كعبك وليس أصابع قدميك، عودي إلى وضع البداية، دون أن تقلب ظهرك وأنت واقفة وكرري عشرين مرة.
لتضخيم العضلات أضيفي الدمبل في كل جانب لمزيد من المقاومة، يمكنك أيضًا استخدام كرة الثبات لاختبار قوامك وثباتك أو تجربة تمرين القرفصاء السومو، أو دمج تمارين الاندفاع.